Отима в регионах
Новости России и мира
Для здоровых кожи, волос и ногтей: сколько белка на самом деле нужно съедать ежедневно.
Вы постоянно чувствуете усталость, раны плохо заживают, тянет на сладкое, волосы выпадают, а вес не уходит? Хорошо бы разобраться, нет ли у вас дефицита протеинов в рационе, это очень частая история. Сколько же белка нужно есть женщине каждый день? Не чтобы накачаться до бицепсов и трицепсов (это не так чтобы просто, на самом деле), а просто чтобы быть в упругом и подвижном теле, с ясной головой, красивой подтянутой кожей и нормальным настроением. Белок — это не только мышцы, но и гормоны, ферменты, волосы, ногти и вообще почти все, что не состоит из воды и воздуха. Разбираемся в вопросе с нутрициологом Елизаветой Девятковой.
Считайте от своего веса, а не на глазок
Оптимальная норма — от 1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. То есть женщине весом 60 кг нужно примерно 60–90 г белка в сутки.
«Если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни, в менопаузе или находитесь в периоде стресса — ближе к верхней границе. Это не килограммы еды, а граммы чистого белка в составе продуктов. В 100 г курицы примерно 20 г белка, в яйце — 6 г, в чечевице — около 9 г на порцию», — объясняет эксперт.
Делите белок на приемы пищи, не копите до ужина
Организм не может «запасти» белок, как жир или гликоген. Если вы съели 40 г белка на ужин, а до этого весь день жили на пыльце и амброзии современной феи (кофе и салатный лист), тело в лучшем случае усвоит часть, а остальное пойдет в расход. Лучше распределить белок равномерно: на завтрак, обед и ужин. Даже небольшая порция на старте дня — творог, яйцо, хумус, гречка — даст стабильную энергию. И, кстати, при таком раскладе меньше тянет на сладкое.
Не зацикливайтесь только на мясе
Белок есть и в растительных продуктах: бобовые, киноа, гречка, орехи, тофу, семена. Комбинируй их — так усвоение будет лучше. Например, рис + фасоль или нут + цельнозерновой хлеб.
«И не бойтесь растительного белка — он работает. Важно лишь разнообразие и сочетание с овощами и жирами», — настаивает врач.
Устройте ревизию в тарелке
Типичный женский «здоровый» рацион часто состоит из салата, крупы и йогурта с 0%. А белка — кот наплакал. Проверьте свой день: завтрак из хлопьев — почти без белка, перекус бананом — 0 г, ужин — макароны и помидоры. Неудивительно, что потом у нас усталость, срыв на шоколад и волосы в раковине. Поднимите белок — и многое в организме встанет на место.
Вот примерное меню на день для женщины 60 кг (около 80 г белка)
Завтрак: омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (12–15 г белка).
Перекус: йогурт греческий (150 г) + немного орехов (15 г белка).
Обед: гречка (100 г в сухом виде) + чечевица/тофу/курица (100–120 г) + овощи (20–25 г белка).
Ужин: салат с яйцом или рыбой (100 г) + хумус или творог (20–25 г белка).
При таком питании вы будете сыты, энергичны и не пожертвуете ничем, кроме странного мифа, что белок — это только для бодибилдеров в качалке.
Вы постоянно чувствуете усталость, раны плохо заживают, тянет на сладкое, волосы выпадают, а вес не уходит? Хорошо бы разобраться, нет ли у вас дефицита протеинов в рационе, это очень частая история. Сколько же белка нужно есть женщине каждый день? Не чтобы накачаться до бицепсов и трицепсов (это не так чтобы просто, на самом деле), а просто чтобы быть в упругом и подвижном теле, с ясной головой, красивой подтянутой кожей и нормальным настроением. Белок — это не только мышцы, но и гормоны, ферменты, волосы, ногти и вообще почти все, что не состоит из воды и воздуха. Разбираемся в вопросе с нутрициологом Елизаветой Девятковой.
Считайте от своего веса, а не на глазок
Оптимальная норма — от 1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. То есть женщине весом 60 кг нужно примерно 60–90 г белка в сутки.
«Если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни, в менопаузе или находитесь в периоде стресса — ближе к верхней границе. Это не килограммы еды, а граммы чистого белка в составе продуктов. В 100 г курицы примерно 20 г белка, в яйце — 6 г, в чечевице — около 9 г на порцию», — объясняет эксперт.
Делите белок на приемы пищи, не копите до ужина
Организм не может «запасти» белок, как жир или гликоген. Если вы съели 40 г белка на ужин, а до этого весь день жили на пыльце и амброзии современной феи (кофе и салатный лист), тело в лучшем случае усвоит часть, а остальное пойдет в расход. Лучше распределить белок равномерно: на завтрак, обед и ужин. Даже небольшая порция на старте дня — творог, яйцо, хумус, гречка — даст стабильную энергию. И, кстати, при таком раскладе меньше тянет на сладкое.
Не зацикливайтесь только на мясе
Белок есть и в растительных продуктах: бобовые, киноа, гречка, орехи, тофу, семена. Комбинируй их — так усвоение будет лучше. Например, рис + фасоль или нут + цельнозерновой хлеб.
«И не бойтесь растительного белка — он работает. Важно лишь разнообразие и сочетание с овощами и жирами», — настаивает врач.
Устройте ревизию в тарелке
Типичный женский «здоровый» рацион часто состоит из салата, крупы и йогурта с 0%. А белка — кот наплакал. Проверьте свой день: завтрак из хлопьев — почти без белка, перекус бананом — 0 г, ужин — макароны и помидоры. Неудивительно, что потом у нас усталость, срыв на шоколад и волосы в раковине. Поднимите белок — и многое в организме встанет на место.
Вот примерное меню на день для женщины 60 кг (около 80 г белка)
Завтрак: омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (12–15 г белка).
Перекус: йогурт греческий (150 г) + немного орехов (15 г белка).
Обед: гречка (100 г в сухом виде) + чечевица/тофу/курица (100–120 г) + овощи (20–25 г белка).
Ужин: салат с яйцом или рыбой (100 г) + хумус или творог (20–25 г белка).
При таком питании вы будете сыты, энергичны и не пожертвуете ничем, кроме странного мифа, что белок — это только для бодибилдеров в качалке.
Для здоровых кожи, волос и ногтей: сколько белка на самом деле нужно съедать ежедневно.
Вы постоянно чувствуете усталость, раны плохо заживают, тянет на сладкое, волосы выпадают, а вес не уходит? Хорошо бы разобраться, нет ли у вас дефицита протеинов в рационе, это очень частая история. Сколько же белка нужно есть женщине каждый день? Не чтобы накачаться до бицепсов и трицепсов (это не так чтобы просто, на самом деле), а просто чтобы быть в упругом и подвижном теле, с ясной головой, красивой подтянутой кожей и нормальным настроением. Белок — это не только мышцы, но и гормоны, ферменты, волосы, ногти и вообще почти все, что не состоит из воды и воздуха. Разбираемся в вопросе с нутрициологом Елизаветой Девятковой.
Считайте от своего веса, а не на глазок
Оптимальная норма — от 1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. То есть женщине весом 60 кг нужно примерно 60–90 г белка в сутки.
«Если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни, в менопаузе или находитесь в периоде стресса — ближе к верхней границе. Это не килограммы еды, а граммы чистого белка в составе продуктов. В 100 г курицы примерно 20 г белка, в яйце — 6 г, в чечевице — около 9 г на порцию», — объясняет эксперт.
Делите белок на приемы пищи, не копите до ужина
Организм не может «запасти» белок, как жир или гликоген. Если вы съели 40 г белка на ужин, а до этого весь день жили на пыльце и амброзии современной феи (кофе и салатный лист), тело в лучшем случае усвоит часть, а остальное пойдет в расход. Лучше распределить белок равномерно: на завтрак, обед и ужин. Даже небольшая порция на старте дня — творог, яйцо, хумус, гречка — даст стабильную энергию. И, кстати, при таком раскладе меньше тянет на сладкое.
Не зацикливайтесь только на мясе
Белок есть и в растительных продуктах: бобовые, киноа, гречка, орехи, тофу, семена. Комбинируй их — так усвоение будет лучше. Например, рис + фасоль или нут + цельнозерновой хлеб.
«И не бойтесь растительного белка — он работает. Важно лишь разнообразие и сочетание с овощами и жирами», — настаивает врач.
Устройте ревизию в тарелке
Типичный женский «здоровый» рацион часто состоит из салата, крупы и йогурта с 0%. А белка — кот наплакал. Проверьте свой день: завтрак из хлопьев — почти без белка, перекус бананом — 0 г, ужин — макароны и помидоры. Неудивительно, что потом у нас усталость, срыв на шоколад и волосы в раковине. Поднимите белок — и многое в организме встанет на место.
Вот примерное меню на день для женщины 60 кг (около 80 г белка)
Завтрак: омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (12–15 г белка).
Перекус: йогурт греческий (150 г) + немного орехов (15 г белка).
Обед: гречка (100 г в сухом виде) + чечевица/тофу/курица (100–120 г) + овощи (20–25 г белка).
Ужин: салат с яйцом или рыбой (100 г) + хумус или творог (20–25 г белка).
При таком питании вы будете сыты, энергичны и не пожертвуете ничем, кроме странного мифа, что белок — это только для бодибилдеров в качалке.
0 Комментарии
·0 Поделились