Продукты, которые быстро сделают живот плоским

По словам Эми Гудсон, магистра наук, дипломированного врача, сертифицированного диетолога и консультанта в районе Даллас-Форт-Уэрт, ни один продукт не может волшебным образом растопить жир на животе. Однако некоторые виды продуктов способны улучшить пищеварение, уменьшить вздутие и хорошо насытить.

Ягоды. Они наполнены клетчаткой и антиоксидантами, помогают регулировать пищеварение и уменьшить воспаление. Кроме того, в ягодах мало сахара.

Листовая зелень. Она богата водой и клетчаткой. Шпинат и кудрявая капуста помогут предотвратить запоры и поддержать здоровье пищеварительного тракта. То и другое минимизирует вздутие живота.

Орехи. Это перекус, который может вас насытить.

Яйца. Это источник белка, который помогает наращивать мышцы и даёт чувство сытости.

Овсянка. В овсе много растворимой клетчатки. Она поддерживает пищеварение и питает полезные кишечные бактерии.

Сардины. Эта маленькая рыба содержит большое количество жирных кислот омега-3 и белка, которые борются с воспалением и способствуют метаболизму жиров.

Авокадо. Этот продукт богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и калием. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и питает полезные бактерии.

Йогурт. Он содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника, уменьшают газообразование, улучшают пищеварение.

Лосось. Эта рыба - отличный источник противовоспалительных омега-3 и высококачественного белка.

Бананы. Они содержат много калия, который помогает сбалансировать натрий и уменьшить задержку жидкости в организме. Это облегчит вздутие живота. Также в банане есть пребиотики, питающие полезные кишечные бактерии и поддерживающие здоровье пищеварительной системы.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Раскрыт секрет негативных подтягиваний

Фитнес-эксперт Ирина Ротач раскрыла секрет негативных подтягиваний. Ее слова приводит Men Today.

Тренер рассказала, что негативные подтягивания нужно начинать с полного подтягивания и медленного возвращения в мертвый вис, когда руки полностью выпрямляются. После первого подтягивания нужно вернуться в исходное положение и повторить необходимое количество раз.

При выполнении негативных подтягиваний тело генерирует больше силы при более низкой скорости метаболизма. Кроме того, оно задействует множество дополнительных мышц, таких как кор, пресс, верхняя и нижняя части спины, поскольку движение тела вниз должно быть стабилизировано и контролируемо.

Ранее Ротач назвала важные изменения в тренировках после 40 лет. Она заявила, что после 40 лет тело начинает терять мышечную массу, а базовый уровень метаболизма уменьшается.

Названы лучшие упражнения для победы над пивным животом

Врач-консультант по ожирению, диабету и эндокринологии в Королевской больнице Солфорда Ахил Сайеда назвал лучшие упражнения для победы над пивным животом. Его слова приводит Men Today.

Эксперт рекомендовал выполнять прыжки через скакалку, так как это упражнение активно задействует икры, прорабатывает мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошную и двуглавую мышцы и квадрицепсы. Также следует делать берпи и «джампинг джек», которые укрепляют икроножные, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди.

Последним врач назвал болгарские выпады с прыжком. Это упражнение проработает ноги.

Ранее фитнес-эксперт Ирина Ротач назвала способ избавиться от пивного живота без спортзала. Она посоветовала выполнять подъемы прямых ног, скручивания к согнутым ногам и планку.

Врач напомнила о возможном наличии паразитов в недожаренном шашлыке

Врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион напомнила о важности ответственно подходить к выбору и приготовлению мяса в сезон шашлыков, чтобы избежать риска для здоровья, например, заражения паразитами.

Врач подчеркнула, что недожаренная свинина может содержать таких паразитов, как трихинеллы, вызывающие трихинеллёз, и тот же бычий цепень также может быть обнаружен в мясе. Кроме того, высок риск заражения бактериями при употреблении непрожаренного мяса , такими как сальмонелла и кишечная палочка, что может привести к тяжёлому пищевому отравлению.

Недостаточно прожаренное мясо может содержать токсины, вырабатываемые бактериями. Кроме того, у людей с повышенной чувствительностью к мясу могут возникнуть воспалительные или аллергические реакции на его компоненты. Врач отметила, что очень важно обеспечить тщательное приготовление, чтобы исключить такие риски для здоровья.

«Во избежание вышеуказанных осложнений всегда стоит убедиться в готовности мяса: измерить внутреннюю температуру термометром, которая должна составлять не менее 70 градусов, либо просто проткнув мясо в самой широкой части. Всегда используйте свежие и качественные продукты. Избегайте употребления мяса с розовым или сырым центром. Соблюдайте правила гигиены при приготовлении и хранении продуктов», — посоветовала врач.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Как облегчить боль после тренировки

Активный отдых и другие вещи, которые помогут почувствовать себя лучше при боли после тренировки

Боль в мышцах после тренировки - это, вероятнее всего, отсроченная мышечная болезненность (DOMS). К счастью, такая боль временна, длится всего несколько дней и указывает на то, что ваши мышцы восстанавливаются. Вот какие методы помогут её облегчить.

День активного отдыха. Келли Джонс, спортивный диетолог для спортсменов и активных взрослых, рекомендует выполнять упражнения низкой интенсивности, а не отдыхать весь день. Такие упражнения могут стимулировать приток крови. Это улучшает доставку кислорода и питательных веществ к больным мышцам и способствует восстановлению, уменьшению болезненности. Помогают улучшить циркуляцию крови плавание, ходьба, лёгкая езда на велосипеде, динамическая растяжка. Рассмотрите также возможность включения приседаний, отжиманий либо жимов над головой: они, как показывают исследования, могут помочь снять болезненность, скованность, отёк после тяжёлой тренировки.

Тепловая терапия. Исследования показывают, что она эффективна для снижения вероятности развития DOMS (синдрома отсроченной мышечной болезненности). Но только если её практиковать сразу после тренировки. Если же боли уже начались, то она может их облегчить, говорит Крисси Кэрролл, тренер по бегу в Snacking in Sneakers. Сделать это можно при помощи принятия горячей ванны или прикладывания грелки к ноющим мышцам. Ещё один вариант - нагретая комната.

Употребление флавоноидов. Эти вещества обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Уменьшить болезненность мышц помогают свёкла, кофеин, терпкий вишнёвый сок. Если вы просыпаетесь с ощущением боли в мышцах, начните день с тёплой миски овсянки с вишней и фисташками и с чашки кофе.

Увеличение потребления омега-3. Они содержат питательные вещества, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и способны уменьшить воспаление. Лучший источник омега-3 DHA и EPA - жирная рыба. Например, сельдь или лосось.

Белки и углеводы после тренировки. Исследования показывают, что их сочетание после тренировки усиливает выработку инсулина. Это помогает предотвратить разрушение мышц, улучшает усвоение аминокислот мышечными клетками, способствует росту мышц. Это в совокупности ускоряет восстановление, а также может уменьшить болезненность мышц.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Ключ к успеху на тренировках: так ли эффективно спортивное питание.

Спортивное питание – это неотъемлемая часть успеха для всех, кто стремится улучшить свои результаты в спорте. Независимо от того, являетесь ли вы любителем или профессионалом, грамотное питание способствует стабильному росту физических показателей, ускоряет восстановление после тренировок и помогает избежать травм и заболеваний.

Питание в спорте – это важный аспект для всех, кто стремится улучшить свои результаты, будь то любитель или профессионал. О том, как правильный рацион помогает не только повысить физическую выносливость и силу, но и ускорить восстановление после тренировок RuNews24.ru узнал у Галины Леонтьевой, врача-диетолога и терапевта.

Задача питания во время физических нагрузок – достаточное потребление макронутриентов ( белков, жиров, углеводов), улучшение спортивных результатов, предупреждение травм и заболеваний.

«Правильный рацион – это основа успешных тренировок. Не стоит игнорировать обычное питание, добавляя в свой рацион различные БАДы. Сначала необходимо понять основы питания и включить их в свой распорядок».

Основные макронутриенты

1. Белки

Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Он необходим для восстановления и роста мышц после интенсивных нагрузок. Спортсменам рекомендуется употреблять достаточное количество белка из таких источников как:

Мясо
Рыба
Яйца
Молочные продукты
Бобовые

При недостатке белковых продуктов можно использовать протеиновые коктейли и функциональное питание, но это не должно заменять полноценное питание.

2. Углеводы

Углеводы – главный источник энергии для организма. Особенно они важны для людей, занимающихся выносливыми видами спорта, так как способствуют поддержанию уровня гликогена в мышцах. Рекомендуется включать в рацион:

Крупы
Хлеб и хлебцы
Картофель
Фрукты и овощи

Не забывайте, что перед тренировками необходимо есть углеводы, а не только белки.


3. Жиры

Полезные жиры, например, омега-3, способствуют улучшению обмена веществ и поддерживают здоровье суставов. Полезные источники жиров:

Орехи
Семена
Растительные масла
Рыба
Авокадо

Не забывайте о важности гидратации! Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Поэтому необходимо восполнять запасы воды до, во время и после тренировок. В длительных тренировках также теряются электролиты, и здесь могут вам помочь изотонические напитки.


Спортивные добавки могут помочь в достижении ваших целей, но их прием следует согласовывать со спортивным врачом. Помните, что добавки не заменяют полноценного питания. Избыточное употребление может негативно сказаться на здоровье, особенно на печени.


Виды спортивного питания


1. Протеиновые порошки


Сывороточный протеин: Быстрый усвоительный белок для после тренировки.
Казеиновый протеин: Подходящий для приема перед сном.
Растительные протеины: Отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

2. Гейнеры – продукты с высоким содержанием углеводов и белков, которые помогают увеличить калорийность рациона.


3. Аминокислотные добавки

BCAA (разветвленные аминокислоты): Снижают мышечную усталость.
EAAs (незаменимые аминокислоты): Содержат все необходимые аминокислоты для синтеза белка.

4. Предтренировочные комплексы – содержат кофеин и другие ингредиенты, которые увеличивают энергию перед тренировкой.


5. Креатин – добавка, способствующая увеличению силы и массы.


6. Углеводные гели и напитки – используются для быстрого пополнения энергии во время длительных тренировок.


7. Электролитные напитки – помогают восполнить потерю жидкости и электролитов.


8. Снэки и батончики – удобный способ перекусить с высоким содержанием белка или углеводов.


9. Витамины и минералы – помогают ликвидировать дефицит при интенсивных тренировках.


Выбор спортивного питания должен зависеть от ваших целей, уровня активности и индивидуальных потребностей. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.


Правильное употребление протеина может значительно улучшить результаты ваших тренировок. Следите за временем и дозировкой, выбирайте качественные продукты и не забывайте о важности сбалансированного питания!

Спрос на фитнес больше не зависит от пляжного сезона Об этом сообщает.

Фитнес-индустрия переживает трансформацию спроса - "худеть к лету" больше немодно, поэтому весной продажи абонементов не растут. Эксперты отмечают переход от сезонных всплесков активности, которые связаны с подготовкой к пляжному сезону, к более осознанному и постоянному включению физической активности в повседневную жизнь.

Галина Цвященко, директор по маркетингу сети сайкл-студий VELOBEAT, отмечает, что самые активные месяцы по посещаемости - период с января по март, после чего активность начинает снижаться.

"Так, в июне тренируется в среднем на 10% меньше, чем в феврале", - подчеркивает эксперт.
Весной растет интерес к кардионагрузкам, функциональным тренировкам и специализированным программам для проработки отдельных зон тела. Также усиливается спрос на стретчинг и йогу, рассказали в сети DDX Fitness. В период с марта по май спрос на индивидуальные тренировки увеличивается примерно на 15-25%, добавили в компании. Появляется больше новичков, ранее не посещавших фитнес-залы, а также людей, возвращающихся к активным занятиям после длительного перерыва.

В фитнес-клубах весной увеличивается доля молодых женщин в возрасте 20-35 лет. А вот в сайкл-студиях демографический состав остается стабильным - соотношение мужчин и женщин держится на уровне 40% и 60% соответственно вне зависимости от сезона, рассказала Цвященко.

Новой тенденцией становится трансформация фитнес-активности из сезонной в круглогодичную.

"Фитнес все более интегрируется в образ жизни, а мы наблюдаем переход от сезонной подписки, ориентированной на внешний вид, к круглогодичной для всестороннего развития души и тела", - подчеркивают в "Фитмосте" (приложение предлагает единый абонемент в разные фитнес-студии).
По словам представителей сервиса, клиенты, которые начинают свой фитнес-путь весной, больше вовлечены в тренировки, чем те, кто начинает в январе.

"Это говорит нам только о более устойчивой мотивации, чем той, которая вызвана "белым листом" Нового года. Вместо того чтобы стремиться к временным физическим изменениям, таким как сброс веса, люди открывают для себя широкие преимущества регулярной физической нагрузки", - отмечают в компании.

Эту тенденцию подтверждает и пресс-служба бегового клуба Die Hard.

"Бегуны, которые готовятся к забегам на результат, стабильно занимаются спортом круглый год: летом на улице, зимой совмещают манежи и улицу", - отмечают в клубе.
Хотя небольшой сезонный приток в 10-20% наблюдается с апреля по октябрь, это не кардинально меняет общую картину, заявили в компании.

Страх ради удовольствия: в чём польза ужастиков и экстремальных аттракционов.

Страх относится к негативным эмоциям, которых обычно стараются избегать. В таком случае зачем по своему желанию смотреть триллеры, слушать подкасты о маньяках и прыгать с парашютом? Разобрались, почему люди любят пугать сами себя и какая в этом польза для психики.

Испугаться, чтобы спастись
В процессе эволюции эмоции помогали людям выживать. Если древний человек замечал подозрительную тень, он пугался и убегал раньше, чем успевал понять, кому она принадлежит. Более того, именно страх помогал подготовить организм к бегству или к драке в случае опасности. Дыхание и сердцебиение учащались, мышцы наливались кровью, повышался уровень глюкозы, расширялись зрачки. У современного человека этот механизм не изменился.

Эти реакции происходят благодаря тому, что при стрессе надпочечники вырабатывают адреналин. Он приводит к выбросу других гормонов: дофамина и эндорфинов. Дофамин повышает давление, заставляет сердце биться чаще и быстрее. Вместе с этим он даёт ощущение удовольствия, как будто от заслуженной награды. Эндорфины — это гормоны естественного обезболивания. Они отвечают за состояние эйфории, то есть эмоционального подъёма, счастья или восторга.

Физиологические реакции, которые помогают пережить опасную ситуацию, в результате становятся источником сильных положительных эмоций. Некоторые люди специально идут на риск, чтобы их испытать. Например, занимаются экстремальным спортом или выбирают опасные профессии.

Более простой и доступный способ получить желанные эмоции — пережить страх в контролируемых условиях. Сходить на экскурсию в дом с привидениями, посмотреть ужастик или прокатиться на американских горках.

Польза контролируемого страха
Снимает напряжение
В повседневной жизни эмоции чаще всего приходится сдерживать. Но в кинотеатре или парке развлечений можно покричать, таким образом снять стресс и в итоге почувствовать себя лучше.

Объединяет
Совместный опыт переживания страха укрепляет социальные связи. Это распространяется и на те случаи, когда опасность ненастоящая.

Также экстремальные и пугающие развлечения — отличная идея для свидания. Люди путают сексуальное возбуждение с эмоциями, связанными с адреналином. Поэтому на шатком подвесном мосту или при совместном просмотре триллера партнёры могут казаться друг другу более привлекательными.

Свежие впечатления
Мозг устроен так, что он активно ищет новое, необычное и интересное. Это ещё один эволюционный механизм, благодаря которому люди развивались. В реальной жизни вряд ли случится зомби-апокалипсис или встретится злобное привидение, но всё это можно увидеть на экране.

Больше уверенности
Благодаря страшным фильмам и аттракционам люди выясняют свою реакцию на опасность, чтобы подготовиться к реальной угрозе. Даже зная, что риска на самом деле не было, они чувствуют себя увереннее в других тревожных ситуациях.

Учёные Пенсильванского университета подтвердили эту гипотезу. Любители ужасов оказались более психологически устойчивы во время пандемии COVID-19.

Лечение тревожного расстройства
Пока специалисты по психическому здоровью только рассуждают, можно ли использовать страшные фильмы в процессе терапии. На практике многие пациенты с тревожным расстройством сообщают, что смотрят их, чтобы чувствовать себя лучше. Но долгосрочные последствия метода пока не изучены. Также неизвестно, не усугубит ли это состояние пациентов, которые не любят хорроры и боятся их.

Полезно не для всех
В странах с низким уровнем дохода смотрят меньше страшных фильмов, чем в развитых. Учёные из бизнес-школы Джонса Хопкинса и Технологического университета в Сингапуре предположили, что, если человек социально не защищён и не чувствует, что контролирует свою реальную жизнь, он получит меньше удовольствия и пользы (или не получит совсем) от просмотра ужастиков.

Поэтому бессмысленно заставлять себя или кого-то смотреть фильмы ужасов и кататься на экстремальных аттракционах без желания. Скорее всего, человек только испугается без необходимости.

Главное
Многие люди любят фильмы ужасов и экстремальные аттракционы. Контролируемое чувство опасности помогает снять напряжение и получить положительные эмоции за счёт выброса адреналина, дофамина и эндорфинов.

Исследования показали, что любители ужастиков легче перенесли пандемию, потому что испытывали меньше тревоги. Возможно, в будущем фильмы ужасов станут одним из методов в лечении тревожного расстройства.

Но польза страшилок и экстремальных развлечений доступна не всем. Если у человека есть проблемы с контролем над реальной жизнью, просмотр ужастиков может сделать только хуже.

Врач Умнов назвал главную опасность шашлыка из магазина.

Магазинный шашлык может привести к развитию язвы желудка, панкреатита и почечной недостаточности. Об этом предупредил преподаватель кафедры хирургии медицинского факультета Государственного университета просвещения Александр Умнов.

По его словам, производители могут добавлять в маринад слишком много соли, уксуса и химических соединений для маскировки протухшего мяса.

— За время нахождения в магазине мясо может испортиться, и, чтобы сгладить процессы распада в продукте, производители могут добавлять в маринад кучу всего. Помимо мерзкого вкуса, мясо из подобного маринада опасно риском развития почечной недостаточности, артериальной гипертензии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и панкреатита, — предупредил Умнов.
Он отметил, что после употребления некачественного продукта из магазина может увеличиться мочеотделение, что приведет к потере жидкости и риску гипертонического криза, а также тромбообразования. По словам специалиста, некоторые производители для экономии оставляют на мясе много жира, что грозит атеросклерозом и нарушением кровотока в тканях тела человека, сообщает News.ru.

В столице теплеет, и москвичи уже делают первые вылазки на природу. Эксперты подсчитали: средний чек шашлыка в этом году увеличился на 12 процентов и составил 3274 рубля. «Вечерняя Москва» узнала, как сэкономить при покупке мяса.

Как утренний свет влияет на бодрость.

Сон — неотъемлемая часть человеческого бытия, в наибольшей степени, пожалуй, пострадавшая от современного образа жизни и развития технологий. На качество ночного отдыха огромное влияние оказывает обстановка в спальне, включая освещение, звуки и температуру — и именно этот аспект часто упускается из виду в жилой архитектуре.

В поисках эффективного решения многие исследования сна используют искусственное освещение, которое легко регулировать. Однако естественный свет намного ценнее и важнее, установили ученые из Осакского столичного университета.

Они провели эксперименты с участием 19 человек (9 женщин), результатами которых (и далеко идущими выводами, а также рекомендациями) поделились в журнале Building and Environment.

С помощью автоматических штор создавались три условия освещения:

IA — естественный свет за 20 минут до пробуждения,
IB — естественный свет с рассвета до пробуждения,
CC — полная темнота перед пробуждением.
После каждого сеанса у участников измеряли уровень сонливости, бодрости и усталости с помощью электрокардиограммы, электроэнцефалограммы и опроса.

Результаты показали, что в условиях IA и IB участники чувствовали себя менее сонными, чем в CC. При этом IA оказался одним из самых эффективных методов для повышения бодрости, тогда как избыток света в IB давал обратный эффект.

«В будущем мы планируем изучить, как регулировать естественное освещение в среде для сна, поскольку оно меняется в зависимости от времени года и суток, и определить, каким оно должно быть для более комфортного пробуждения», — прокомментировал профессор Дайсуке Мацусита.

Результатом исследования стали рекомендации: архитекторам жилых домов — предусматривать обязательное естественное освещение в спальнях; нам с вами, вечно сонным — использовать «умные» шторы.

Чистая энергия без добавок: в чем секрет популярности кофе с березовым соком.

В последние годы кофейная индустрия экспериментирует с натуральными ингредиентами, и один из необычных трендов — сочетание кофе с березовым соком. Этот напиток, популярный в России и странах Северной Европы, привлекает внимание любителей здорового образа жизни.

Березовый сок, который собирают ранней весной, веками использовался в славянской и скандинавской культуре как тонизирующий напиток. Смешивать его с кофе начали в России и Финляндии — сначала в домашних условиях, а позже в локальных кофейнях. Идея получила вторую жизнь на волне интереса к натуральной продукции: сок добывают без вреда для деревьев, а его сладость позволяет уменьшить добавление сахара.

«Сегодня популярность таких напитков растет не только в России, — говорит Сергей Чаплыгин, бариста одного из кафе в центре Москвы, где продают напиток "Береза" (кофе с березовым соком). — Но и в Европе и Северной Америке, где потребители ищут альтернативу традиционным сиропам и искусственным подсластителям».
Почему его выбирают?
Натуральный состав: березовый сок содержит витамины (С, В), минералы (калий, магний) и антиоксиданты.
Умеренная сладость: сок смягчает горечь кофе, не перебивая его вкус.
Экологичность: сбор сока — возобновляемый процесс, что соответствует трендам устойчивого развития.
Мнения потребителей
В соцсетях рецепты кофе с березовым соком активно обсуждаются как часть ЗОЖ-культуры. Популярные варианты включают латте с растительным молоком, холодный американо со льдом или раф-кофе со сливками.

Любители напитка отмечают его освежающий вкус и пользу для здоровья. Например, в Скандинавии его часто пьют после тренировок как природный изотоник. В России кофе с березовым соком ассоциируется с весенним детоксом, а в Канаде и США его позиционируют как «чистую энергию» без искусственных добавок.

«Когда я попробовала такой кофе впервые, удивилась, насколько гармонично сочетаются два этих вкуса. Теперь готовлю его дома — это бодрит, — делится Анна, посетительница московской кофейни, специализирующейся на эконапитках».
А американский автор кулинарных книг не так давно отметил:
В последние годы кофейная индустрия экспериментирует с натуральными ингредиентами, и один из необычных трендов — сочетание кофе с березовым соком. Этот напиток, популярный в России и странах Северной Европы, привлекает внимание любителей здорового образа жизни.

«После одной из международных выставок конфеты "Аленка" и "Белочка" стали хитами в ОАЭ, — рассказал Евгений Осипов, представитель компании-импортера. — В Дубае, например, шоколад "Аленка" продается в супермаркетах как "лакомство с советским шармом"».
Кефир: «русский пробиотик». Кефир, традиционный кисломолочный напиток с Кавказа, стал хитом в США. А еще — гречневая крупа, которую на Западе раньше считали кормом для животных, теперь позиционируется как элитный продукт.

Факт
Базовый рецепт: смешайте 50 мл свежего березового сока с 30 мл эспрессо. Добавьте 100 мл молока. Подавайте охлажденным, украсив мятой или лимоном.

Прямая речь
Андрей Ковалев, предприниматель:
«У нас богатые традиции, и мне нравится идея русского кофе на березовом соке. Жду этой весной появления всего, что связано с клюквой — самой известной русской ягодой. Также надеюсь на разнообразные каши, например, гречотто с креветками и блюда из наших традиционных продуктов вроде репы. В этих трендах явно прослеживается интерес ко всему русскому, начиная с Овечкина, и его надо использовать в хорошем смысле этого слова».

5 вещей, которые стоит знать, если хочешь начать тренироваться с боксерской грушей.

Боксерская груша не только помогает прокачать силу и выносливость, но и учит правильно бить, двигаться и контролировать свое тело. Перед тем как наносить первые удары, стоит разобраться в основах, иначе можно получить травму или просто разочароваться. Вот пять важных вещей, которые нужно знать, если ты решил начать тренироваться с боксерской грушей.

Определись, какой тип груши тебе подойдет
Если ты не знаешь, какую грушу лучше взять, напольную или подвесную, вот ключевые моменты, которые помогут определиться.

Место для тренировок
Напольная груша — это довольно компактный вариант, для которого не нужно дополнительных креплений и много места. Ее удобно передвигать и хранить даже в небольшой комнате, так что она станет отличным выбором для квартиры.

Подвесная груша нуждается в надежном креплении на потолке, стене или специальной стойке, а также тебе понадобится больше места для работы вокруг нее. Ее можно повесить в гараже или в комнате частного дома, оборудованной под мини-спортзал.

Устойчивость и подвижность
Напольная груша более стабильна, не раскачивается сильно, но при мощных ударах может смещаться. Некоторые модели имеют утяжеленное основание или крепятся к полу. Она подойдет, если ты захочешь выпустить пар или тренироваться на уровне любителя.

Подвесная груша дает более реалистичную отдачу (как в боксерском зале), но требует правильного монтажа, иначе крепление может не выдержать.

Регулировка высоты
Напольную грушу можно настроить под свой рост, и это удобно, если с ней будут тренироваться несколько человек. Подвесную сложнее регулировать: если повесил слишком высоко или низко, придется переделывать крепление.

Бюджет и удобство
Как правило, напольные боксерские груши дешевле, особенно если брать модели с песком или водой в основании. Подвесные могут обойтись дороже из-за необходимости креплений или стойки, зато дают более «профессиональные» ощущения.

Разберись в материалах
Материал боксерской груши влияет на ее долговечность, ощущения от ударов и цену. Давай разберемся, какой вариант тебе подойдет лучше.

Кожа
Кожаные груши максимально прочные и износостойкие. Они приятные на ощупь и обладают лучшей отдачей при ударах. К сожалению, это самый дорогой вид боксерских груш, который требует тщательного ухода.

Ее стоит выбирать, если ты хочешь вложиться в качество и точно намерен тренироваться регулярно.

Винил
Винил — бюджетная альтернатива коже. Он достаточно прочный, но все же пользоваться им нужно более аккуратно. Минус этого материала в том, что он жестче кожи, поэтому его ударная поверхность менее комфортная, а также он может трескаться или протираться со временем.

Виниловые груши подойдут для новичков и нечастых тренировок.

Нейлон
Нейлон — легкий и универсальный материал. Он хорошо выдерживает нагрузки, не боится влаги, часто используется в комбинированных моделях груш.

Однако многие спортсмены отмечают, что он не такой долговечный, как кожа, а еще бывает довольно скользким. Такие груши подойдут для тренировок с не слишком большой нагрузкой.

Холст
Груши из холста самые дешевые, а также отличаются легкостью. К сожалению, они не слишком приятные на ощупь, могут осыпаться по швам и быстро изнашиваются.

Определись с размером, весом и типом тренировок Выбор размера груши — не просто вопрос «больше равно лучше». Здесь важно учитывать твой рост, уровень подготовки и цели тренировок.

Вот примерная таблица, как выбрать грушу в соответствии с ростом:

до 165 см — груша 120 см;
165–180 см — груша 150 см;
выше 180 см — груша от 180 см.
Не менее важно обращать внимание и на вес груши. Если ты хочешь отрабатывать скоростные удары, прокачивающие выносливость, выбирай грушу от двадцати до сорока килограммов. Если твоя цель — развитие силы, подойдут снаряды весом от пятидесяти до семидесяти килограммов. А если ты профессионально занимаешься боксом, то можешь отдать предпочтение грушам более восьмидесяти килограммов.

Не стоит подбирать грушу «на вырост» — если она будет слишком тяжелой, ты не сможешь выработать правильную технику. Лучшая груша — та, которая соответствует твоим параметрам прямо сейчас. Начинающим лучше взять средний вариант, а потом уже усложнять задачу.

Удели внимание одежде и аксессуарам
Чтобы тренировка была комфортной и безопасной, важно выбрать правильную экипировку.

Носи одежду, не сковывающую движения
Свободная, но неболтающаяся майка или футболка в сочетании со спортивными брюками, которые не сковывают движения, — лучшее решение.

Не стоит надевать на тренировку с грушей джинсы или слишком плотные брюки, а также обтягивающие футболки из синтетики и других недышащих материалов.

Обувь должна обеспечивать устойчивость и защиту
Лучший выбор для тренировок с грушей — кроссовки для единоборств. Они легкие, с плоской подошвой и хорошим сцеплением. Но если у тебя их нет, подойдут и беговые кроссовки.

А вот босиком тренироваться не стоит — это повышает риск травмы стопы и голеностопа. Также избегай обуви с толстой подошвой, например кед, — она мешает чувствовать опору.

Подбери хорошие перчатки
Если отрабатываешь удары в медленном или среднем темпе, выбирай классические боксерские перчатки с мягким наполнителем. А если ты бьешь сильно и часто, лучше выбери снарядные перчатки — они легче и имеют меньше набивки, поэтому тебе будет проще двигать руками.

Также используй бинты, чтобы зафиксировать запястья и защитить суставы. А для тренировок в движении приобрети капу для зубов — она пригодится, если случайно попадешь по себе.

Никогда не тренируйся без перчаток. Это повышает риск повредить костяшки пальцев и вывихнуть запястья, а также стереть кожу на руках.

Узнай о правильной технике тренировок
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, следуй этим правилам.

Обязательно удели время подготовке
Ты подобрал грушу по росту и размеру, проверил крепления — а что дальше? Конечно же, разминка.

Сделай вращения кистей, плеч, коленей, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Можешь выполнить легкое кардио: попрыгать со скакалкой, пробежаться на месте или сделать несколько прыжков. А еще удели несколько минут растяжке рук, ног и корпуса.

Не бей как попало
Лучший способ получить травму — бить, что есть сил, по груше, ни на секунду не задумавшись о технике.

Вот правильная механика:

стой в боксерской стойке: одна нога чуть впереди, кулаки у подбородка;
удар должен идти от корпуса, а не только от руки;
при ударе выдыхай — это добавит силы;
держи кулак крепко сжатым, бей костяшками указательного и среднего пальцев.
Контролируй свое тело
Есть несколько ошибок, которые новички совершают чаще всего.

Во-первых, при ударе никогда не разгибай локоть полностью — это повышает риск травмы. Во-вторых, не задерживай дыхание, иначе ты быстро устанешь и не доведешь тренировку до конца. В третьих, двигай телом — неподвижная стойка ведет к потере баланса и неправильной технике ударов.

Проводи заминку
После тренировки можешь пробежаться или выполнить прыжки в течение 2–3 минут. Не менее полезно будет сделать растяжку мышц рук, плеч, ног. А еще помассируй предплечья, чтобы снять напряжение.